Desember og januar

Published by Svanhild Eggebø Spanne on

Treningsprogram for den som vil løpe Ryfastløpet litt raskere, som «supermosjonist».

Programmet forutsetter at du har en del løpserfaring fra før og treningsgrunnlag for å løpe mer. Legger opp til trening 5 dager i uka. De 2 hviledagene legger du inn slik det passer i forhold til andre gjøremål men optimalt er hviledag mellom dag 2 og 3 og mellom dag 4 og 5.

Treninga periodiseres med 2 «harde» og ei litt roligere uke.

Uke 1 og uke 2:

Dag 1:

Middels rask løping i 45-60 minutter. Løpgjerne økta på grus og et sted som er småkupert, på Nord-Jæren: f. eks. Sørmarka i Stavanger evt. Melsheia i Sandnes.

Etterpå kan du gjerne løpe 4 raske stigningsløp før du avslutter økta med god uttøying.

Dag 2:

10-15 min rolig oppvarming.

6 x 3 min intervall med 1 min pause mellom hver repetisjon. Fart slik at du greier siste draget like fort som det første.

10-15 min rolig nedjogging. Økta avsluttes med god uttøying.

Annenhver uke kan du skifte denne økta ut med en alternativ intervallvariant:

1 min + 2 min + 3 min + 4 min +5 min + 4 min + 3 min + 2 min + 1 min med 1 min pause mellom hver repetisjon.

Dag 3:

Rolig løping i 45-60 minutter. «Pratefart». Løp gjerne økta på grus og et sted som er småkupert f. eks. Sørmarka i Stavanger.

Etterpå kan du gjerne løpe 4 raske stigningsløp før du avslutter økta med god uttøying.

Dag 4:

10-15 min rolig oppvarming.

4 x 5 min intervall i slak motbakke (alternativt på tredemølle m. 8% stigning) med 1,5 min pause mellom hver repetisjon. Fart slik at du greier siste draget like fort som det første.

10-15 min nedjogging. Økta avsluttes med god uttøying.

Dag 5:

Rolig løping i 80-90 min. «Pratefart». Løp gjerne økta på grus og deler av økta småkupert. Etterpå kan du gjerne løpe 4 raske stigningsløp før du avslutter økta med god uttøying.

Denne økta kan du gjerne skifte ut med en langtur på ski hvis du har mulighet for det. Da gjerne 2-3 timer.

I tillegg kan du gjerne trene litt enkel styrketrening med armhevinger og sit-ups. Hjelper godt for å få en god kroppsholdning som gir deg et bedre løpesett. 10-15 min hver dag er en god vane.

Uke 3 (roligere uke):

Dag 1:

Rolig løping i 45 minutter. «Pratefart». Løp gjerne økta på grus og et sted som er småkupert f. eks. Sørmarka i Stavanger evt. Melsheia i Sandnes.

Etterpå kan du gjerne løpe 4 raske stigningsløp før du avslutter økta med god uttøying.

Dag 2:

10-15 min rolig oppvarming.

6 x 2 min intervall med 1 min pause mellom hver repetisjon. Fart slik at du greier siste draget like fort som det første.

10-15 min rolig nedjogging. Økta avsluttes med god uttøying.

Dag 3:

Rolig løping i 45-60 minutter.«Pratefart». Løp gjerne økta på grus og et sted som er småkupert f. eks. Sørmarka i Stavanger.

Etterpå kan du gjerne løpe 4 raske stigningsløp før du avslutter økta med god uttøying.

Dag 4:

10-15 min rolig oppvarming.

10 x 2 min intervall med 1 min pause mellom hver repetisjon. Fart slik at du greier siste draget like fort som det første.

10-15 min nedjogging. Økta avsluttes med god uttøying.

Dag 5:

Rolig løping i 60 min. «Pratefart». Løp gjerne økta på grus og deler av økta småkupert. Etterpå kan du gjerne løpe 4 raske stigningsløp før du avslutter økta med god uttøying. Denne økta kan du gjerne skifte ut med en langtur på ski hvis du har mulighet for det. Da gjerne 2-3 timer.

I tillegg kan du gjerne trene litt enkel styrketrening med armhevinger og sit-ups. Hjelper godt for å få en god kroppsholdning som gir deg et bedre løpesett. 10-15 min hver dag er en god vane.