Hvilken trening gir best effekt? Periodisering.

Published by Svanhild Eggebø Spanne on

La meg innledningsvis si at det ikke er noe fasitsvar på dette. Vi er alle forskjellige og det viktigste er nok å kjenne litt på hva som fungerer for nettopp deg i din hverdag. Det å fortløpende drive «skreddersøm» i forhold til «totaltilværelsen» er viktig. Og så er det viktig å ha det kjekt. Trives du, får du mer igjen for treningen.

Men det er noen hovedprinsipper som erfaringsvis stort sett fungerer bra og som det finnes mye god kunnskap om:

For det første må du være bevisst på hva kroppen din tåler av trening. Og du bør sjelden øke treningsmengden mer enn 10% fra et år til et annet. Vil du for mye for raskt, blir resultatet erfaringsvis dårlig.

Hovedandelen av trening bør ha middels eller rolig intensitet. Hensikten med denne treningen, er å bygge kapasitet og å gjøre kroppen vant til å drive fysisk aktivitet over en viss lengde. I tillegg til kroppens evne til å frakte oksygen, styrkes også muskulatur, sener mm.

Videre bør du ha et mindre innslag av trening med høg intensitet. Enten i form av intervalltrening eller distansetrening (løping over middels lang avstand i tilnærmet konkurransefart). Det er stadig vekk mediaoppslag på «nye» intervallformer som skal være «de beste». Tja …… ofte er dette ikke spesielt godt vitenskapelig underbygget. De kan oppnå like god treningseffekt med ei intervalløkt der du løper 6×3 min som ei økt med 4×4 min evt. ei «pyramideøkt» der du f eks løper 1 min + 2 min + 3 min + 4 min + 3 min + 2 min + 1 min.
Og så er det lurt å av og til legge inn ei økt med kortere og litt raskere drag. Det viktigste med økta er imidlertid at du har kontrollert fart på økta og en tommelfingerregel er at du skal greie å gjennomføre siste drag med samme fart som det første og du skal undervegs ligge under terskelfarten din dvs den farten der du begynner å produsere melkesyre og bli «sur». Når det er sagt, er min erfaring at du skal ta litt i på intervalløktene. Det er ikke minst viktig for psykisk å venne seg til å presse seg litt.

Min erfaring er også at å løpe litt kupert/småkupert er viktig. Da får også langturer et innslag av naturlig intervall og du blir sterkere og utvikler mer kapasitet. Jeg ser mange som har en tendens til kun å løpe for flatt.

I tillegg vil jeg slå et slag for etter langturene å løpe noen korete stigningsløp der du over en lengde på ca 100m jevnt øker farten opp mot maksfart. Det er en fin måte å løse opp på og utvikle løpssteget.

Og så er styrketrening viktig. Lett styrketrening med kroppen som motvekt. Armhevinger, situps mm. Styrker kjernemuskulatur og overkropp. Noe som er viktig for et godt løpssteg.

Og så er det mye god erfaring på at periodisering er viktig. Det betyr at du varierer treningsvolumet ved at du f. eks. hver tredje uke reduserer treningsvolumet betydelig og lar kroppen få mulighet til å hente seg inn.

Og så er det mange som spør meg hvordan jeg trener. La meg nok en gang si at for meg er treningen først og fremst avkopling – en god miksa av det å holde seg i form, mental avkopling og gode naturopplevelser. Og jeg er så heldig å være gift med ei som også er glad i idrett og det gjør at vi kan gjennomføre en del økter sammen.

Jeg ga meg som aktiv langrennsløper som tidlig junior og aktiv friidrettsutøver som 24-åring. Da var jeg rett og slett lei av konkurranser og andre ting i livet som jobb og familieliv fikk mer fokus. De neste drøye 20 årene holdt jeg meg likevel i form med løping sjøl om treningsmengdene ble betydelig redusert og hard kvalitetstrening ble lagt bort. Som 46-åring ble jeg litt tilfeldig «lurt» med på et langløp på ski, Marcialonga og et maratonløp i Firenze. Høsten før disse konkurransene la jeg ned litt mer seriøst treningsarbeid og det gikk resultatmessig over all forventning. Plutselig var det kjekt å være med igjen og jeg hadde muligheter til det med store unger som ikke lenger trengte så mye oppfølging. De kommende årene fram til jeg var 52 år la jeg ned et godt treningsarbeid. Jeg oppnådde målene mine, blant de beste 200 i Marcialonga og 300 i Vasaloppet, greie Birken-plasseringer og i Lidingøloppet, veteranseire på maraton- og halvmaraton samt være blant landets beste veteranløpere i friidrett. De siste årene som pappa for ei lita jente igjen, har jeg imidlertid trappet litt ned på treningen og konkurrerer mindre – i hovedsak noen friidrettskonkurranser og trives med det. For meg ser ei typisk vintertreningsuke ut som vist under.

Mandag

Morgen:
Kort, lett løpetur til jobb

Ettermiddag:
14 km langtur hjem med løpevogn hjem fra barnehagen siste 2,5 km

Tirsdag

Morgen:
Kort, lett løpetur til jobb

Ettermiddag:
10x1000m intervall på tredemølle m 1 min pause (fart 3:20 – 3:30 pr km)

Onsdag

Samme som mandag

Torsdag

Samme som mandag

Fredag

10 km rolig langtur til jobb (alternativt hviledag)

Lørdag

5×6 min motbakkeintervall (8%) på tredemølle m 1,5 min pause (fart 13 km pr time)

Søndag

20 km småkupert langtur m løpevogn (alternativt 10 km rask langtur på tredemølle m fart 3:45 pr time)

I vintersesongen flyttes lørdagsøkta til fredag og lørdag og søndag gjøres som skiøkter med langtur på 2-3 timer.

Fast styrketrening m armhevinger og situps hver dag.

Hver 3. uke reduseres treningsmengden betydelig til «rolig uke».