«Vaffeløkta» – et eksempel på morsom styrketrening

Published by Svanhild Eggebø Spanne on

Styrketrening er viktig – også for løpere. Med en passe mengde styrketrening vil du få en bedre kroppsholdning som igjen er viktig for et godt løpssteg.  Styrketrening styrker skjelettet, musklene og leddene og bidrar derved til å forebygge arbeids- og belastningsskader og beinskjørhet. Det styrker hjerte og lunger, gir deg en bedre fordøyelse, balanse, nattesøvn, selvtillit og et bedre forhold til din egen kropp. Det kan også redusere symptomer og tegn på mange kroniske sykdommer, som slitasjegikt, ryggsmerter, fedme, hjertesykdom, depresjon og diabetes.

Så var det å finne en form på styrketreninga som gjør den kjekk og enkel å gjennomføre. Min erfaring er at det viktigste med styrketrening som all annen trening er det faste og jevne. Det er mye viktigere å trene litt jevnt hele veien enn så mye og «avansert».

Jeg trener fast styrketrening ca. 15 min hver dag. De øvelsene jeg prioriterer er sit-ups, armhevinger og planken. Dette er øvelser som fanger mange og viktige muskelgrupper spesielt kjernemuskelaturen i mage/rygg samtidig som de ikke krever noe utstyr og er lette å gjennomføre. Jeg kombinerer gjerne ei slik kort økt med å se på kveldsnyhetene. Avslutningsvis i artikkelen har jeg beskrevet disse øvelsene og noen andre enkle styrkeøvelser på en litt mer utfyllende måte. Dette er øvelser som du greitt kan gjennomføre hjemme uten noen form for apparater eller utstyr.

«Vaffeløkta» er en annen morsom måte å kombinere styrketrening med et praktisk gjøremål. Den går kort og greitt ut på at når jeg steker vafler, så tar jeg en serie med armhevinger mens vaflene steker. Pausen mellom seriene brukes til å helle ny vaffelrøre på jernet. 10 vaffelplater gir 10 serier med armhevinger. Enkelt og greitt. Lykke til!

Sit-ups
Den mest kjente og enkle styrkeøvelsen. Ligg på rygg på gulvet. Fest hendene bak hodet og hev overkroppen ved bruk av magemusklene. Kan gjennomføres med beinfeste eller uten. Varier også rett og med sidevri.

Armhevinger
En klassisk og veldig effektiv øvelse som de aller fleste kjenner til, og som kan varieres i vanskelighetsgrad og for å trene ulike deler av overkroppen. Plasser hendene i skulderbredde under deg, og stå med føttene samlet. Senk deg rolig ned med rett kropp til du treffer gulvet med brystet, før du hever kroppen opp igjen. Jo mindre avstand mellom hendene, desto større belastning på skuldre og triceps. For å trene brystmusklene bør håndstillingen være bredere. Du kan enkelt regulere belastningen ved å enten gjøre armehevingene på knærne for å gjøre det lettere, eller plassere føttene på en stol for å gjøre det tyngre.

• Planken
Planken er stabilisernde for kjernemuskulaturen, og trener magemusklene gjennom statisk belastning. Dette er enda en klassiker som fortsatt er aktuell. Øvelsen er nemlig like slitsom som den er effektiv og enkel. Denne øvelsen finnes også i en rekke varianter, men grunnposisjonen innebærer at du støtter deg på underarmene med en skulderbredds avstand, mens du står på tærne og holder kroppen så rett som mulig ved å spenne magemusklene og holde inn rumpa. Pass på at du ikke faller ned eller svaier i ryggen. Hvor lenge holder du ut?

Knebøy
Knebøy er en øvelse som ofte utføres med vektsang og vekter, men som fungerer helt utmerket uten utstyr. Uten ekstra vekter reduseres skaderisikoen, og du kan kompensere med flere repetisjoner, eller ved å legge inn et hopp for eksplosivitet og ekstra spenst. Dette er en god basisøvelse for å trene fremsiden av ben, og rumpemuskulaturen. Stå med føttene i skulderbredde, spenn magemusklene, og bøy knærne som om du skulle sette deg ned på en stol. Trykk fra for å reise deg opp igjen. Her kan du legge inn et lite hopp for å gjøre øvelsen mer utfordrende.

• Step-up
Denne øvelsen krever at du har noe du kan gå opp på, for eksempel en sten, en trapp eller en benk. Step ups aktiviserer både frem- og bakside lår og rumpe, og er enkel å utføre. Du trener en side av gangen ved å gå opp og ned på benken i en bevegelse. Selv her er det mange variasjoner, for eksempel kan du variere tempo fra rolig til mer eksplosivt eller ved å bruke improviserte vekter som for eksempel fylte vannflasker for økt belastning. Husk å spenne rumpa i frasparket, for å aktivisere setemuskelen skikkelig.

• Rygghev
Rygghev er litt som omvendte crunches. Istedet for mage- og kjernemuskulatur trener du den rette ryggmuskelen og setemuskulaturen, så dette er en god øvelse for baksiden din. Legg deg på magen og hold hendene mot tinningene. Løft ryggen og hold noen sekunder før du langsomt slipper deg tilbake mot gulvet igjen. Du kan også holde armene utstrakt foran deg for å gjøre øvelsen tyngre.

• Enkle pull-ups
Dette er en enklere versjon av pull-ups, som styrker baksiden av ryggen og overkroppen. Her trenger du noe du kan dra deg opp i. Et kosteskaft mellom to stoler eller et stødig bord kan fungere, men sørg for at det står stødig. Legg deg under stangen og ta tak med håndflatene fra deg. Dra overkroppen opp mot stangen samtidig som du har føttene i gulvet. Press skulderbladene sammen og spenn magen!

• Dips
En veldig enkel øvelse som effektivt trener triceps og brystmusklene. Sett deg på en benk, stol eller lignende, med bena strakt ut foran deg. Plasser armene på benken og senk kroppen ned, og press deg opp igjen. Du kan enkelt regulere hvor tungt det blir ved å flytte bena nærmere eller lengre bort fra kroppen, eller ved å plassere noe tungt på bena.

• Utfall
Utfall er en bra øvelse for ben og sete, og fungerer like bra med eller uten vekter. Stå med bena i en hoftebreddes avstand, og ta et langt steg forover. Behold vekten på ditt fremre ben samtidig som du senker kroppen rett ned mot gulvet, og løft opp igjen. Pass på at det fremre kneet er på linje med den fremre foten, og finn balansen. Gjenta øvelsen med det andre benet fremover. Hopp gjerne ut for en ekstra utfordring. Det gir både økt puls og trener eksplosivitet effektivt.