Hvordan forebygge skader og hva gjør du når skaden er der?

Published by Svanhild Eggebø Spanne on

Forebygging viktigst!

Det viktigste du kan gjøre er å forsøke å forebygge skader. Fordi: Skader er kjedelig – du får ikke gjort den treningen du vil og ikke minst når du først er blitt skadet, er «reparasjonsjobben» mer krevende enn det du trenger å gjøre for å forebygge skader.

Det viktigste du kan gjøre for å unngå skader, er å trene variert samt av og til å la kroppen hente seg litt inn – uten trening. Hviledager er sterkt undervurdert blant dem som trener mye. For min del forsøker jeg f.eks. om vinteren å legge inn flest mulig økter på ski som alternativ til løping. Det avlaster hofter, legger, knær og akillessener som ofte er skadeutsatte punkter på løpere.

Min erfaring er at tøying også er viktig. Enkle tøyningsøvelser er viktig å utføre. Da «drar du ut» muskulaturen etter belastning og du får mykere sener og muskulatur.

Eksempler på greie tøyningsøvelser finner du på linken under:

https://aktivtrening.com/trening/loping/6-gode-strekk-for-lopere

Anbefaler også denne «eksentrisk tåhev» som er viktig for å forebygge problemer med akillessenene og nedre del av leggmuskulaturen:

https://www.olympiatoppen.no/fag/helse/helseavdelingen/fysioterapi/achillesrehab/media3089.media

Dette er et punkt som ofte er skadeutsatt hos oss godt voksne løpere. Og jeg har erfart at jeg holder godt orden på mine legger/akillessener med ei slik økt hver kveld. 5-10 min investert på dette hver dag, er en god garanti mot skader.

Når skaden først er der – hva gjør du?

Når skaden først er der må du umiddelbart ta affære. Ikke vent og fortsett å belaste det skadede punktet som før og håp at det skal gå over. For det gjør det sjelden. Og det finnes sjelden noen enkel løsning. Når kroppen sier ifra på denne måten, må du avlaste det skadede punktet. Men – og det er viktig: Du leger i de fleste tilfellene skaden best ved å være i alternativ aktivitet. Skader er ofte avriving av muskel- eler senefibre med irritasjon i det skadede punktet. For å lege skaden må du få til gjennomstrømming av friskt blod uten å belaste det skadede punktet. Det er sjelden verken lurt eller nødvendig å bare «sette seg på rompa» og kutte all fysisk aktivitet. Det er mye du kan gjøre som ikke belaster det skadede punktet. Du kan ofte sykle, svømme, gå på ski, gå på rulleski og ro på romaskin. Alt dette kan gi god alternativ kondisjonstrening uten å belaste det som ofte er skadeutsatte punkt på en løper.

Jeg har som veteran innimellom hatt trøbbel med akilles/legger. Da har jeg ofte brukt ski (langrenn), rulleski og sykkel som alternative økter. På rulleski og sykkel har jeg gjennomført de alternative øktene i skadeperioden som intervalløkter i motbakke. Er godt kjent i Ullandhaugbakken i Stavanger kan du si:-). Og for øvrig er det heller ikke dumt å legge inn slike økter også når du ikke er skadet for å forebygge skader.
Igjen: Variasjon er viktig og den beste garantien for å unngå å bli skadet. Ved alvorlige skader som ikke gir seg, må du selvsagt søke kyndig hjelp hos en idrettslege.