April og mai

Published by Svanhild Eggebø Spanne on

Vår!

En seinhøst og vinter med forhåpentligvis mye, god trening er nå unnagjort. Jeg håper du merker framgang. Og ikke minst håper jeg du har vært flink til å lytte til kroppen og tilpasse treningen til andre daglige gjøremål. Det kan ikke sies ofte nok hvor viktig dette er. Denne typen «skreddersøm» må til for å ha overskudd og for at treningen skal være lystbetont.

Forutsatt at du de siste 4 månedene har fått gjennomført den treningen jeg har foreslått, begynner du nå å få et bra fysisk grunnlag. Det viktige nå er å ta vare på dette og å videreutvikle det enda litt til. En liten detalj her er at intervalldragene nå skal løpes litt raskere med litt lengre pauser.

Noen av dere har kanskje fått lyst til å prøve dere i andre løp før Ryfastløpet. Ingen dum idè. Det finnes mange kjekke løp å være med på. Har her på nettsiden vist linker til en del av dem. Og husk: Hvis de slenger deg med på et løp er det for deg selv du deltar – ingen andre. Den viktigste konkurrenten din er deg selv. Du gjør så godt du kan – ingen kan forvente noe mer. Det rådet gir jeg til mange også aktive utøvere som sliter med nervøsitet før løp. Jeg blir sjelden imponert over de som «skryter» av hvor sterkt konkurranseinstinkt de har og hvor rast de skal løpe. Det er ikke alltid selvinnsikten er den beste, de kan være litt travle og løper sjeldent spesielt bra. Planlegg og gjennomfør slik det passer best for deg og vær fornøyd med det. Og så skal du se det fort kan gå godt 😊

Men for all del: Det viktigste er at du trener og har det kjekt med det. Og er det å greie å gjennomføre Ryfastløpet det ene målet du har ut over å ha det kjekt på trening, så nøy deg med det.

De reviderte treningsprogrammene tar utgangspunkt i litt mer kvalitet og evt. noen konkurranser. Ellers er mye likt.

Nytt treningsprogram kommer i begynnelsen av juni.

Treningsprogram for den som vil løpe Ryfastløpet litt raskere, som «supermosjonist»

Programmet forutsetter at du har en del løpserfaring fra før og treningsgrunnlag for å løpe mer. Legger opp til trening 5 dager i uka. De 2 hviledagene legger du inn slik det passer i forhold til andre gjøremål men optimalt er hviledag mellom dag 2 og 3 og mellom dag 4 og 5.

Treninga periodiseres med 2 «harde» og ei litt roligere uke.

Uke 1 og uke 2:
  • Dag 1:

Middels rask løping i 60 minutter. Løp gjerne økta på grus og et sted som er småkupert, f. eks. Sørmarka i Stavanger evt. Melsheia i Sandnes.

Etterpå kan du gjerne løpe 4 raske stigningsløp før du avslutter økta med god uttøying.

  • Dag 2:

10-15 min rolig oppvarming.

8 x 3 min intervall med 1,5 min pause mellom hver repetisjon. Fart slik at du greier siste draget like fort som det første. Litt høgere fart på dragene enn i forrige treningsperiode.

10-15 min rolig nedjogging. Økta avsluttes med god uttøying.

Annenhver uke kan du skifte denne økta ut med en alternativ intervallvariant:

1 min + 2 min + 3 min + 4 min + 6 min + +4 min + 3 min + 2 min + 1 min med 1,5 min pause mellom hver repetisjon. Litt høgere fart på dragene enn i forrige treningsperiode.

  • Dag 3:

Rolig løping i 60 minutter. «Pratefart». Løp gjerne økta på grus og et sted som er småkupert f. eks. Sørmarka i Stavanger.

Etterpå kan du gjerne løpe 4 raske stigningsløp før du avslutter økta med god uttøying.

  • Dag 4:

10-15 min rolig oppvarming.

10 x 1,5 min intervall i slak motbakke med joggepause tilbake til start pause mellom hver repetisjon. Fart slik at du greier siste draget like fort som det første. Skal være litt fart på dragene. Erfaringsvis er dette trening som er «formutløsende» 😊

10-15 min nedjogging. Økta avsluttes med god uttøying.

  • Dag 5:

Rolig løping i 80-90 min. «Pratefart». Løp gjerne økta på grus og deler av økta småkupert. Etterpå kan du gjerne løpe 4 raske stigningsløp før du avslutter økta med god uttøying.

Denne økta kan du gjerne skifte ut med en langtur på ski hvis du har mulighet for det og så lenge skiføret holder. Da gjerne 2-3 timer. Det samme gjelder ei påskeferieuke til fjells. Er det godt skiføre er det ikke noe problem at alle øktene gjøres unna på ski – også intervalløkten som kan gjøres som ei motbakkeøkt. I mai er det forhåpentligvis ikke lenger vinterføre 😊

I tillegg kan du gjerne trene litt enkel styrketrening med armhevinger og sit-ups. Hjelper godt for å få en god kroppsholdning som gir deg et bedre løpesett. 10-15 min hver dag er en god vane.

Hvis du vil delta i et løp, erstatter du dag 5 med løpet.

Uke 3 (roligere uke):
  • Dag 1:

Rolig løping i 45 minutter. «Pratefart». Løp gjerne økta på grus og et sted som er småkupert f. eks. Sørmarka i Stavanger evt. Melsheia i Sandnes.

Etterpå kan du gjerne løpe 4 raske stigningsløp før du avslutter økta med god uttøying.

  • Dag 2:

10-15 min rolig oppvarming.

8 x 2 min intervall med 1,5 min pause mellom hver repetisjon. Fart slik at du greier siste draget like fort som det første. Litt mer fart på dragene enn i forrige treningsperiode.

10-15 min rolig nedjogging. Økta avsluttes med god uttøying.

  • Dag 3:

Rolig løping i 45-60 minutter. «Pratefart». Løp gjerne økta på grus og et sted som er småkupert f. eks. Sørmarka i Stavanger.

Etterpå kan du gjerne løpe 4 raske stigningsløp før du avslutter økta med god uttøying.

  • Dag 4:

10-15 min rolig oppvarming.

8 x 1 min intervall i slak motbakke med joggepause tilbake til start pause mellom hver repetisjon. Fart slik at du greier siste draget like fort som det første. Skal være litt fart på dragene.

10-15 min nedjogging. Økta avsluttes med god uttøying.

  • Dag 5:

Rolig løping i 70 min. «Pratefart». Løp gjerne økta på grus og deler av økta småkupert. Etterpå kan du gjerne løpe 4 raske stigningsløp før du avslutter økta med god uttøying.

I tillegg kan du gjerne trene litt enkel styrketrening med armhevinger og sit-ups. Hjelper godt for å få en god kroppsholdning som gir deg et bedre løpesett. 10-15 min hver dag er en god vane.

Hvis du vil delta i et løp, erstatter du dag 5 med løpet. Hvis du vil prestere godt i et løp, er det lurt å legge det inn avslutningsvis i den 3. og «rolige» uka.