Juni, juli og august

Published by Svanhild Eggebø Spanne on

Sommertrening!

Treningsprogrammene for sommeren er forholdsvis like det de var i april/mai. Har du fulgt programmene tidligere, skal du du nå være på et godt treningsnivå. Du har kanskje til og med fått med deg noen konkurranser. Forhåpentligvis har du heller ikke fått noen skader evt. hvis du har det, så har du gjort litt alternative ting til løping og greidd å bli kvitt det som knirket.

Du er nå på et svært godt treningsnivå. Du trenger ikke legge inn mer mengde – gjelder spesielt «supermosjonistene». Resulterer bare i dårligere form og gjerne skader. Jeg ser mange som går i den «grøfta» i iveren etter å bli bedre. Det er ikke mengden km men kvaliteten på det du gjør som teller. Og minst like viktig er balansen mellom trening og hvile. De fleste av dere har familie og jobb og alt tar tid og koster energi. Det må du ta hensyn til slik at totalbelastningen blir fornuftig.

Og så kommer dilemmaet med ferie, reising og masse kjekke ferieaktiviteter som kanskje noen ganger kan kollidere med treningen du har tenkt. Jeg kan berolige deg med at du kan ta det helt med ro. Det går bra 😊 Fokuser på at du i hvert fall greier å gjøre unna ei skikkelig intervalløkt og den lange langturen hver uke. Så er det ikke så kritisk om noen av de andre øktene må utgå av en eller annen grunn. Kjekke ferieaktiviteter med familien er viktigere og du gjør gjerne fysiske aktiviter – som er trening det og.

Nytt treningsprogram kommer i begynnelsen av september med siste oppkjøring mot Ryfastløpet.

Lykke til!

Med beste hilsen fra Gunnar

Treningsprogram for den som vil løpe Ryfastløpet litt raskere, som «supermosjonist»

Programmet forutsetter at du har en del løpserfaring fra før og treningsgrunnlag for å løpe mer. Legger opp til trening 5 dager i uka. De 2 hviledagene legger du inn slik det passer i forhold til andre gjøremål men optimalt er hviledag mellom dag 2 og 3 og mellom dag 4 og 5.

Treninga periodiseres med 2 «harde» og ei litt roligere uke.

Uke 1 og uke 2:

  • Dag 1:

Middels rask løping i 60 minutter. Løp gjerne økta på grus og et sted som er småkupert f. eks. Sørmarka i Stavanger evt. Melsheia i Sandnes.

Etterpå kan du gjerne løpe 4 raske stigningsløp før du avslutter økta med god uttøying.

  • Dag 2:

10-15 min rolig oppvarming.

8 x 3 min intervall med 1,5 min pause mellom hver repetisjon. Fart slik at du greier siste draget like fort som det første. Litt høgere fart på dragene enn i forrige treningsperiode.

10-15 min rolig nedjogging. Økta avsluttes med god uttøying.

Annenhver uke kan du skifte denne økta ut med en alternativ intervallvariant:

1 min + 2 min + 3 min + 4 min + 6 min + +4 min + 3 min + 2 min + 1 min med 1,5 min pause mellom hver repetisjon. Litt høgere fart på dragene enn i forrige treningsperiode.

  • Dag 3:

Rolig løping i 60 minutter. «Pratefart». Løp gjerne økta på grus og et sted som er småkupert f. eks. Sørmarka i Stavanger.

Etterpå kan du gjerne løpe 4 raske stigningsløp før du avslutter økta med god uttøying.

  • Dag 4:

10-15 min rolig oppvarming.

10 x 1,5 min intervall i slak motbakke med joggepause tilbake til start pause mellom hver repetisjon. Fart slik at du greier siste draget like fort som det første. Skal være litt fart på dragene. Erfaringsvis er dette trenings som er «formutløsende» 😊

10-15 min nedjogging. Økta avsluttes med god uttøying.

  • Dag 5:

Rolig løping i 80-90 min. «Pratefart». Løp gjerne økta på grus og deler av økta småkupert. Etterpå kan du gjerne løpe 4 raske stigningsløp før du avslutter økta med god uttøying.

Økta kan godt skiftes ut med en fjelltur – gjerne topptur i kupert terreng.

I tillegg kan du gjerne trene litt enkel styrketrening med armhevinger og sit-ups. Hjelper godt for å få en god kroppsholdning som gir deg et bedre løpesett. 10-15 min hver dag er en god vane.

Hvis du vil delta i et løp, erstatter du dag 5 med løpet.

Uke 3 (roligere uke):

  • Dag 1:

Rolig løping i 45 minutter. «Pratefart». Løp gjerne økta på grus og et sted som er småkupert f. eks. Sørmarka i Stavanger evt. Melsheia i Sandnes.

Etterpå kan du gjerne løpe 4 raske stigningsløp før du avslutter økta med god uttøying.

  • Dag 2:

10-15 min rolig oppvarming.

8 x 2 min intervall med 1,5 min pause mellom hver repetisjon. Fart slik at du greier siste draget like fort som det første. Litt mer fart på dragene enn i forrige treningsperiode.

10-15 min rolig nedjogging. Økta avsluttes med god uttøying.

  • Dag 3:

Rolig løping i 45-60 minutter. «Pratefart». Løp gjerne økta på grus og et sted som er småkupert f. eks. Sørmarka i Stavanger.

Etterpå kan du gjerne løpe 4 raske stigningsløp før du avslutter økta med god uttøying.

  • Dag 4:

10-15 min rolig oppvarming.

8 x 1 min intervall i slak motbakke med joggepause tilbake til start pause mellom hver repetisjon. Fart slik at du greier siste draget like fort som det første. Skal være litt fart på dragene.

10-15 min nedjogging. Økta avsluttes med god uttøying.

  • Dag 5:

Rolig løping i 70 min. «Pratefart». Løp gjerne økta på grus og deler av økta småkupert. Etterpå kan du gjerne løpe 4 raske stigningsløp før du avslutter økta med god uttøying.

Økta kan godt skiftes ut med en fjelltur – gjerne topptur i kupert terreng.

I tillegg kan du gjerne trene litt enkel styrketrening med armhevinger og sit-ups. Hjelper godt for å få en god kroppsholdning som gir deg et bedre løpesett. 10-15 min hver dag er en god vane.

Hvis du vil delta i et løp, erstatter du dag 5 med løpet. Hvis du vil prestere godt i et løp, er det lurt å legge det inn avslutningsvis i den 3. og «rolige» uka.