September

Published by Svanhild Eggebø Spanne on

Vær litt lur ……… 😊

Det er nå en måned igjen fram til løpet. Regner med at de fleste kjenner på en kombinasjon av at de gleder seg, spenning på hva som venter og litt frykt for det ukjente ….. 😊

Trøst deg med at det går bra! Du skal kun konkurrere mot deg sjøl og ingen kan forvente noe annet enn at du gjør så godt du kan på løpsdagen. Alle blir sliten i siste bakken uansett hvilket nivå du er på. Så sørg for å ha litt krefter igjen til du kommer dit.

Treninga den siste måneden er ikke noe spesielt. Du trener som du har gjort de siste månedene og sørger for å unngå å bli så ivrig at du pådrar deg skader. Siste uka før løpet tar du det litt roligere, samler overskudd og så blir det helt sikkert en kjekk opplevelse når dagen er der.

Lykke til!

Med beste hilsen fra Gunnar

Treningsprogram for den som vil løpe Ryfastløpet litt raskere, som «supermosjonist»

Programmet forutsetter at du har en del løpserfaring fra før og treningsgrunnlag for å løpe mer. Legger opp til trening 5 dager i uka. De 2 hviledagene legger du inn slik det passer i forhold til andre gjøremål men optimalt er hviledag mellom dag 2 og 3 og mellom dag 4 og 5.

Treninga periodiseres med 2 «harde» og ei litt roligere uke.

Uke 1 og uke 2:

  • Dag 1:

Middels rask løping i 60 minutter. Løp gjerne økta på grus og et sted som er småkupert f. eks. Sørmarka i Stavanger evt. Melsheia i Sandnes.

Etterpå kan du gjerne løpe 4 raske stigningsløp før du avslutter økta med god uttøying.

  • Dag 2:

10-15 min rolig oppvarming.

8 x 3 min intervall med 1,5 min pause mellom hver repetisjon. Fart slik at du greier siste draget like fort som det første. Litt høgere fart på dragene enn i forrige treningsperiode.

10-15 min rolig nedjogging. Økta avsluttes med god uttøying.

Annenhver uke kan du skifte denne økta ut med en alternativ intervallvariant:

1 min + 2 min + 3 min + 4 min + 6 min + +4 min + 3 min + 2 min + 1 min med 1,5 min pause mellom hver repetisjon. Litt høgere fart på dragene enn i forrige treningsperiode.

  • Dag 3:

Rolig løping i 60 minutter. «Pratefart». Løp gjerne økta på grus og et sted som er småkupert f. eks. Sørmarka i Stavanger.

Etterpå kan du gjerne løpe 4 raske stigningsløp før du avslutter økta med god uttøying.

  • Dag 4:

10-15 min rolig oppvarming.

10 x 1,5 min intervall i slak motbakke med joggepause tilbake til start pause mellom hver repetisjon. Fart slik at du greier siste draget like fort som det første. Skal være litt fart på dragene. Erfaringsvis er dette trenings som er «formutløsende» 😊

10-15 min nedjogging. Økta avsluttes med god uttøying.

  • Dag 5:

Rolig løping i 80-90 min. «Pratefart». Løp gjerne økta på grus og deler av økta småkupert. Etterpå kan du gjerne løpe 4 raske stigningsløp før du avslutter økta med god uttøying.

Økta kan godt skiftes ut med en fjelltur – gjerne topptur i kupert terreng.

I tillegg kan du gjerne trene litt enkel styrketrening med armhevinger og sit-ups. Hjelper godt for å få en god kroppsholdning som gir deg et bedre løpesett. 10-15 min hver dag er en god vane.

Hvis du vil delta i et løp, erstatter du dag 5 med løpet.

Uke 3 (roligere uke):

  • Dag 1:

Rolig løping i 45 minutter. «Pratefart». Løp gjerne økta på grus og et sted som er småkupert f. eks. Sørmarka i Stavanger evt. Melsheia i Sandnes.

Etterpå kan du gjerne løpe 4 raske stigningsløp før du avslutter økta med god uttøying.

  • Dag 2:

10-15 min rolig oppvarming.

8 x 2 min intervall med 1,5 min pause mellom hver repetisjon. Fart slik at du greier siste draget like fort som det første. Litt mer fart på dragene enn i forrige treningsperiode.

10-15 min rolig nedjogging. Økta avsluttes med god uttøying.

  • Dag 3:

Rolig løping i 45-60 minutter. «Pratefart». Løp gjerne økta på grus og et sted som er småkupert f. eks. Sørmarka i Stavanger.

Etterpå kan du gjerne løpe 4 raske stigningsløp før du avslutter økta med god uttøying.

  • Dag 4:

10-15 min rolig oppvarming.

8 x 1 min intervall i slak motbakke med joggepause tilbake til start pause mellom hver repetisjon. Fart slik at du greier siste draget like fort som det første. Skal være litt fart på dragene.

10-15 min nedjogging. Økta avsluttes med god uttøying.

  • Dag 5:

Rolig løping i 70 min. «Pratefart». Løp gjerne økta på grus og deler av økta småkupert. Etterpå kan du gjerne løpe 4 raske stigningsløp før du avslutter økta med god uttøying.

Økta kan godt skiftes ut med en fjelltur – gjerne topptur i kupert terreng.

I tillegg kan du gjerne trene litt enkel styrketrening med armhevinger og sit-ups. Hjelper godt for å få en god kroppsholdning som gir deg et bedre løpesett. 10-15 min hver dag er en god vane.

Siste uka før løpet tar du det litt roligere og samler overskudd.